Comment faire des planches pour perdre du poids : trucs et astuces pour les débutants

Si vous voulez gonfler la presse, renforcer vos principaux muscles abdominaux, resserrer votre ventre, le rendre plat, renforcer vos muscles des épaules et des fessiers, la planche vous aidera.

Est-il difficile de croire que faire un exercice quotidien peut améliorer votre force, votre silhouette, votre humeur et plus encore? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile à faire, le faire régulièrement aura des avantages pour la vie.

En yoga, la Plank Pose ou Phalakasana est une pose pour développer la force car elle tend tous les gros muscles du torse ainsi que les épaules, renforce le cou, les muscles du dos, les fesses et les quadriceps et les abdominaux. La planche est également connue sous le nom de posture isométrique. Il contracte les muscles, les forçant à maintenir une position prédéterminée. Vous restez au bar et votre corps travaille.

C'est l'exercice le plus populaire dans tous les programmes de fitness et ne nécessite aucune machine, équipement, poids libres et salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre persévérance, et vous pouvez le faire chez vous !

La planche aidera à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine et l'exercice convient à tout le monde : débutants et avancés, hommes et femmes. Vous retrouverez cet exercice dans le yoga, le Pilates, les étirements, la musculation.

Un exercice statique apparemment simple ressemble à ceci. Après être resté au bar pendant une minute, vous remarquerez que le temps ne passe pas si vite. Soit dit en passant, le record du monde est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde pour les hommes. Record féminin - 3 heures et 31 minutes. Donc, vous avez quelque chose à faire. Maintenant à propos de tout dans l'ordre.

Propriétés utiles de la barre pour la santé et la perte de poids

L'exercice non seulement resserre les muscles, mais a également des effets préventifs et curatifs contre certaines maladies. L'effet est garanti avec la mise en œuvre systématique de l'exercice. Le conseil est capable de :

• prévenir et éliminer les premières manifestations d'ostéochondrose du rachis cervical et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• soulager les maux de dos;
• stimuler la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• brûler des calories.

A noter que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

quels muscles fonctionnent

Lors de l'exécution de la barre standard (classique), les muscles suivants travaillent :

• Muscles abdominaux droits et transversaux ;
• Biceps, triceps, deltoïde ;
• muscles paravertébraux lombaires ;
• Biceps, quadriceps, cuisses et mollets ;
• Muscles des fesses ;
• Muscles du dos et de la poitrine.

ressources bénéfiques

1. Renforce les muscles du tronc. Lorsque vous essayez de développer votre force abdominale, cette pose est la plus bénéfique car elle cible tous les groupes musculaires de vos abdominaux. . . et vous pensiez qu'il n'y avait que des abdos dans le ventre? La planche travaille non seulement les abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables de la position des hanches et des muscles vertébraux.
2. Les muscles deviennent plus prononcés. La planche charge également les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils grandiront aussi. La fonctionnalité de cette pose, combinée à la tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à "s'assécher" et à devenir plus prononcés.
3. Accélère le métabolisme. La force et la masse musculaire, qui augmentent avec un exercice approprié, ont une autre grande propriété en plus d'augmenter la force et une bonne silhouette - un métabolisme accéléré ! Lorsque vous augmentez votre masse musculaire, cela accélère votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévient les maux de dos. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps a moins besoin d'utiliser les muscles de votre dos pour maintenir votre posture. Au lieu des muscles du dos, ils travaillent maintenant les muscles du torse, qui sont utilisés pour tous les exercices et travaux, ce qui réduit le risque de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. L'amélioration de la posture est le plus souvent obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du torse. Lorsque vous adoptez la position de la planche, votre dos, votre cou, vos épaules et vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir organiquement votre corps en position.
6. Coordination améliorée. Le maintien de la posture isométrique stimule l'amélioration de la coordination et de l'équilibre en général. Si vous apprenez à exécuter habilement la planche, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite de manière plus efficace et cohérente.
7. Améliore la santé des articulations et des os. La planche vous permet de vous entraîner avec des poids lourds, réduisant ainsi les effets désagréables et négatifs associés aux exercices comme la course et le saut. Lorsque vous vous tenez dans cette pose, un nouvel os vivant est créé, ce qui aide à construire des os plus forts et plus sains. L'activité physique pratiquée pendant l'exercice améliore également la circulation sanguine dans les articulations, les rendant plus mobiles. Réduire les frottements.
8. Améliore l'humeur et réduit le stress. Courir la planche, comme tout autre exercice, favorise la libération de l'endorphine, un composé neurochimiquement actif. Les endorphines améliorent l'humeur et créent un sentiment de joie, tout en aidant à soulager le stress. Cette pose peut également soulager la tension car le corps a la possibilité de s'étirer lorsque vous faites cet exercice.

À en juger par le nombre d'avantages de sa mise en œuvre, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à votre temps dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Dès que votre posture commence à « s'effondrer », vous devez vous arrêter, faire une pause et réessayer la prochaine série ou le jour suivant.

Technique d'exécution correcte

L'algorithme pour effectuer le mouvement est très simple, mais néanmoins, faites attention aux petites choses, apprenez à vous tenir correctement sur la barre, une technique compétente est la clé du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos coudes sur le sol à hauteur des épaules. Placez vos avant-bras sur le sol. Les bras pliés doivent former un angle de 90 degrés. Étirez vos jambes et appuyez-vous maintenant sur vos orteils et vos avant-bras. Les pieds peuvent être placés ensemble ou à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Serrez et redressez tout votre corps. Votre corps de la tête aux pieds doit être en ligne droite.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin ;
• Serrez la presse;
• La respiration est régulière et calme.

Il existe de nombreuses variétés de cet exercice. Mais si vous maîtrisez la technique d'exécution de la planche classique, les autres options ne poseront aucun problème.

erreurs fréquentes

• Élevez votre bassin au-dessus du niveau de la tête. La position de la barre elle-même est violée. À quoi cela mène-t-il? C'est l'erreur la plus courante. Les gens sont souvent tentés de lever les hanches car cela leur permettra de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge tombe sur vos épaules et la posture perd tout son sens. Cette erreur conduit au développement de douleurs à l'épaule et au dos. Gardez vos hanches droites entre vos talons et vos épaules.
• Déviation dans la région cervicale. Muscles du cou surmenés. Lors de l'exécution, le cou doit être maintenu dans une position neutre - la tête ne doit pas tomber ou monter plus haut. Imaginez que la tête et le cou font partie d'une ligne droite créée par le reste du corps. Lorsque votre cou n'est pas dans cette ligne et que votre tête est vers le bas ou vers le haut, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs dans le haut du dos ou du cou.
• Lever les coudes sur le côté, connecter les doigts dans la serrure et abaisser la tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins impliquées, attirant le sang vers la tête. Si vous gardez vos mains jointes, cela réduira l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains tiennent, les muscles abdominaux travaillent moins. Gardez toujours vos bras écartés, en les étendant directement à partir de vos coudes, en gardant vos mains sur le sol.
• Déviation dans le bas du dos. Si vous continuez dans une pose avec cette erreur, vous pouvez rencontrer des problèmes au bas du dos. Lorsque vous cambrez votre dos, votre poids corporel cesse de porter vos muscles, mais ce sont les vertèbres et les connexions entre elles qui supportent la charge. Cette erreur entraîne des douleurs dans le bas du dos. Corrigez l'erreur en faisant légèrement pivoter le bassin. Cela rendra votre dos droit. Il est également utile pour raffermir les fesses.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches sont trop basses, tout votre poids corporel reposera sur vos vertèbres inférieures, bien que les muscles de votre torse doivent travailler. Il semble qu'il soit plus facile de s'appuyer sur le dos que sur les muscles, mais l'exercice perd alors son sens.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont voûtées. Les gens font parfois cette erreur pour compenser un torse faible. L'erreur permet aux personnes ayant un torse faible de maintenir une posture plus longtemps, en raison d'une tension excessive sur les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Les muscles trapèzes et les muscles du milieu du dos (muscles du haut du dos) doivent être resserrés pour éviter que le dos ne s'arrondisse.

conseils pour les débutants

Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette afin que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous en vous étirant ou en faisant quelques exercices simples pendant trois minutes. Pendant les premiers jours, restez sur la barre pendant seulement 20 secondes. C'est suffisant pour un débutant. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si même dans cette position vous ne vous sentez pas très en confiance, faites-le à genoux.

Après quelques jours, lorsque les muscles deviennent plus forts, serrez la barre à partir des genoux en redressant une jambe et en la tenant contre le poids. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé l'exercice, nous vous recommandons de prendre balasana - la pose d'un enfant. Cela soulagera les tensions et détendra vos muscles abdominaux.

Est-il possible de faire la barre pendant les menstruations

Définitivement oui. Pendant les menstruations, vous pouvez faire beaucoup de choses, notamment du sport. Certaines filles peuvent utiliser les jours critiques comme excuse pour ne pas étudier, mais pour s'allonger sur le canapé, feuilleter du brillant à lèvres, acheter quelques gâteaux. Mais vous ne le ferez pas. Si pendant cette période vous subissez une baisse catastrophique de force et d'humeur, il est préférable de ralentir avec l'entraînement. Et si les jours critiques ne sont pas si critiques pour vous, respectez la barre de santé.

Combien de temps faut-il rester sur la barre pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps tenir la pose de la planche? Tenez jusqu'à ce que vous trouviez difficile de maintenir une technique correcte ou maintenez jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles commencent à vous faire mal et que votre corps commence à trembler - puis maintenez pendant encore 5 à 10 secondes.

Si c'est la première fois que vous prenez cette pose et que vous vous retrouvez debout facilement pendant 1 minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes complètement nouveau dans le sport, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en faisant cinq répétitions par jour. Au bout d'un moment, lorsque les muscles se renforcent, faites 4 séries de 30 secondes en augmentant à chaque fois la durée de l'exercice d'une seconde.

Rappelez-vous que l'essentiel est la technique. Il vaut mieux rester debout 20 secondes avec une forme parfaite que 40 secondes avec le bas du dos cambré.

Faites de la planche tous les jours, mais laissez un jour par semaine pour vous reposer.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. En commençant à vous entraîner et en évaluant votre force, vous pourrez choisir la meilleure option et le meilleur moment, et vous resterez dans cette position avec des bienfaits pour la santé et avec plaisir.

Le meilleur moment pour faire la planche pour perdre du poids dépend de vous. Après tout, c'est bien parce que ça ne demande rien d'autre que votre corps et un peu d'espace. L'exercice peut être pratiqué le matin, le soir et le jour, mais vous ne devez pas le faire immédiatement après avoir mangé et juste avant de vous coucher.

Comment rester plus longtemps sur le plateau

Un entraînement régulier vous permettra de rester plus longtemps sur la barre et avec plus de technique. Mais d'autres points sont également importants :

• Chaussures et vêtements confortables. Sentez-vous à l'aise dans ce sens. Vous ne devriez pas être distrait par la bandoulière pointue du haut ou les baskets glissantes.
• Un tapis ou une serviette suffisamment doux pour vous permettre de rester plus longtemps dans la pose. Après tout, la douleur d'un sol dur, ressentie au niveau du coude, peut vous faire abandonner prématurément.
• Chambre ventilée. Vous avez besoin d'oxygène.
• Mets de la musique.
• Soyez silencieux, raccrochez le téléphone, faites attention à ne pas être distrait par inadvertance.
• Motivez-vous mentalement. Les mots : "Mon corps travaille, mes muscles se renforcent, je deviens plus jolie ! " fonctionnent très bien.
• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Quand tu vois comme les secondes augmentent, ça motive.

Options de planche populaires: technique, nuances et différences

classique

Vous devez vous appuyer sur vos orteils et vos avant-bras. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Votre corps de la tête aux pieds est une ligne droite. Contractez les muscles des fesses et des jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne levez pas ou ne baissez pas la tête. La respiration est régulière.

Bras pleins ou droits

Étirez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Cette planche peut même sembler plus facile à certaines personnes qui ont un haut du corps plus développé. Cette variété rendra les épaules plus stables que le classique. Les doigts doivent être bien écartés et le majeur doit pointer vers l'avant. Faites pivoter l'intérieur du coude vers l'avant pour engager le biceps.

Côté

Allongez-vous sur le côté droit en plaçant vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez votre cuisse du sol pour créer une ligne droite. Vous devriez sentir la tension au niveau de votre taille. Tendez votre bras gauche vers le plafond ou placez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette pose pendant quelques secondes et répétez la même chose avec l'autre côté gauche du corps. Si vous sentez qu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre, continuez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour les rendre aussi forts.

Relevé de jambe latéral

Lorsque vous pouvez tenir la planche latérale pendant une minute, essayez cette variante. Mettez-vous en position de planche latérale et, en maintenant la position, soulevez votre jambe à quelques centimètres du sol, puis, en contractant vos muscles, en contrôlant le mouvement de votre jambe, abaissez votre jambe en arrière. Faites 10 répétitions et répétez de l'autre côté.

Côté avec baisse des hanches

Debout sur une planche latérale, abaissez votre bassin sans toucher le sol et revenez à la position de départ. Ce qui donne? Charge accrue sur l'oblique.

Relevé de jambe complet

Commencez en position de planche complète, en plaçant vos mains sur le sol et en gardant vos hanches et vos abdominaux contractés. Soulevez une jambe en serrant vos fesses. Gardez votre jambe en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre jambe et faites de même. Il n'est pas nécessaire de trop lever les jambes, il est important de les éloigner de vous. Faites 10 répétitions avec chaque jambe.

Inverser

Assis sur le sol. Placez vos mains sur le sol en les écartant un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes des mains doivent être strictement sous les épaules. Opara sur les paumes et les talons. Serrez votre corps, il devrait former une ligne droite.

dans le fitball

Nous effectuons la planche classique, mais nous levons les jambes à l'aide d'un fitball. Le ballon est sous vos pieds.

armée ou dynamique

Commencez en position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, en poussant d'abord avec votre main droite, puis avec votre gauche, passez en position de planche complète. Après cela, ramenez-vous à la position de base, en partant à nouveau du côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté - 10 répétitions à droite et 10 répétitions à gauche.

Alpiniste ou tirage au genou

Commencez en position de planche complète, puis serrez vos muscles abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice pour la jambe gauche. Continuez à répéter l'exercice avec les deux genoux 20 à 30 fois. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'essentiel est la bonne technique, car c'est plus important que la vitesse.

Avec des touches alternées sur l'épaule

Commencez en position de planche complète, en gardant vos hanches aussi stables que possible. Atteignez votre épaule gauche avec votre main droite. Remettez votre main droite dans sa position d'origine et touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à répéter cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez beaucoup plus sur la barre qu'auparavant, vous vous demandez : combien de kilos pouvez-vous perdre du poids avec l'aide de l'exercice? Peut-être que la réponse vous décevra, mais si vous ne créez pas de déficit calorique dans votre alimentation, même ce programme de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas à perdre du poids. Cela aidera à renforcer les muscles, à les rendre plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une règle mathématique simple fonctionne dans la perte de poids : si vous obtenez plus que vous perdez, tout l'excédent va à la graisse corporelle. J'aimerais que nous puissions apprendre à économiser de l'argent comme notre corps stocke les graisses ! Effectuez la planche en la combinant avec ces conseils :

Conseils utiles pour l'entraînement et la perte de poids

• Mangez des œufs au petit-déjeuner. Manger des œufs le matin a de nombreuses propriétés positives, dont l'une est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisse ce jour-là et vous vous sentirez plus rassasié.
• Buvez du café (de préférence noir). Le café contient une énorme quantité d'antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé. La caféine contenue dans une tasse de café accélère le métabolisme de 3 à 11 %. Mais le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent pas être ajoutés au café car cela supprime complètement ses avantages.
• Éliminez le sucre caché de votre alimentation. Le sucre est l'un des ingrédients les plus nocifs de l'alimentation humaine d'aujourd'hui. Beaucoup de gens consomment beaucoup de sucre. Des études ont montré que le sucre et le sirop de fructose sont associés à un fort risque d'obésité, de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, supprimez le sucre de votre alimentation. Attention aux étiquettes sur les emballages, même les aliments dits « sains » peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de céréales dont tous les autres nutriments, tels que les protéines et les graisses, ont été supprimés. Ces types de glucides provoquent des pics dans les niveaux d'insuline. Les pics d'insuline stimulent la faim et l'envie de manger quelque chose de sucré. Les glucides raffinés sont étroitement associés à l'obésité. Si vous allez manger des glucides, alors mangez-les entiers, avec des fibres naturelles.
• Portions de contrôle. Le contrôle des portions ou le comptage des calories est très utile. Compter les calories à chaque repas aide à vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous permet d'en savoir plus sur votre alimentation vous sera utile.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélère le métabolisme et vous permet de brûler 100 calories de plus par jour. Dans le même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous consommez normalement. De plus, vous perdrez vos envies de nourriture la nuit et vos envies de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous trouvez qu'il est difficile d'ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez complètement passer à un menu complet. Ces aliments vous rassasient, sont difficiles à trop manger et très difficiles à prendre du poids avec ce régime si la plupart de vos aliments ne sont pas transformés.

Exemple de régime quotidien

• Petit-déjeuner : 2 toasts de blé entier + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, myrtilles par exemple + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 g de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 verre de légumes ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 g de steak maigre + carottes braisées + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Et le soir (possible pendant une heure) 150 g de fromage blanc (bien sûr, sans sucre).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercice d'aérobie

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. Le cardio est particulièrement efficace pour éliminer la graisse du ventre, la graisse malsaine qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

l'entraînement en force

Cela accélérera votre métabolisme et vous empêchera de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner du muscle. Par conséquent, l'entraînement en force est essentiel.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne passant pas beaucoup de temps à faire de l'exercice, vous accélérerez votre métabolisme, augmenterez votre endurance et brûlerez des calories supplémentaires.

La planche développe un sens de l'équilibre et forme la volonté et le caractère. En y restant chaque jour quelques secondes de plus et en ne vous laissant pas abandonner, vous construisez votre caractère et devenez plus fort. Peut-être que cet exercice est le début d'un beau corps athlétique dont vous serez fier.